15 RESEP Menu Buka Puasa Sehat, Bergizi dan Tetap Enak, Tingkatkan Kesehatan Selama Bulan Ramadan

KENDALKU - Setelah berpuasa seharian penuh, sebaiknya jangan ‘balas dendam’. Tingkatkan kesehatan dengan menu buka puasa yang sehat namun tetap nikmat berikut!

Resep Menu Buka Puasa Sehat – Waktu berbuka puasa mungkin jadi waktu yang paling ditunggu-tunggu saat menjalankan ibadah puasa Ramadan.

Setelah seharian menahan dahaga dan lapar, tentu Anda ingin segera berbuka dengan menu buka puasa yang lezat, bukan?

Namun, agar ibadah puasa lancar Anda tentu nggak bisa sembarang memilih menu buka puasa atau kesehatanmu akan terganggu.

Baca Juga: 12 Buah Penambah Darah Untuk Mengatasi Anemia, Cocok Dikonsumsi Saat Puasa Ramadan

Anda juga bisa kok menghadirkan menu buka puasa yang sehat, namun juga tetap nikmat.

Resep Menu Buka Puasa Sehat

Tetap sehat dikala berpuasa memang merupakan hal yang perlu diperhatikan. Untuk itu, kita juga harus memilih menu makanan apa yang tetap sehat untuk disantap saat berbuka.

Berikut inspirasi hidangan buka puasa sehat yang bisa jadi pilihan menu berbuka untuk keluarga!

Baca Juga: Catat! Ini Syarat Mudik Lebaran Terbaru April 2022 Resmi Dari Satgas COVID -19

1. Nasi Merah Gurih

Saat berbuka puasa, salah satu zat yang tubuh perlukan adalah karbohidrat kompleks. Hal ini bisa didapatkan dari menu sehat buka puasa dengan nasi merah.

Bosan dengan nasi merah yang itu-itu saja, Anda bisa mencoba membuat nasi merah gurih berikut:

Bahan nasi merah gurih:

- Beras Merah 300 gr
- Beras Organik Biasa 100 gr
- Daun Pandan 1-2 lembar
- Daun Salam 1-2 lembar
- Air 500 ml
- Kaldu Ayam 200 ml

Cara membuat nasi merah gurih:

1. Cuci beras dan campurkan semua bahan yang sudah dibersihkan, lalu masak menggunakan rice cooker.
2. Cara lainnya adalah dengan menggunakan penanak nasi. Masak beras dan semua bahan di panci selama 30 menit. Sebelum dikukus, diamkan nasi selama 15-30 menit untuk membiarkan bumbu meresap kemudian kukus hingga matang.

2. Urap Jawa

Siapa yang tak kenal makanan tradisional gurih dan nikmat berbahan sayuran ini? Anda bisa memilihnya sebagai salah satu menu buka puasa sehat yang praktis di rumah. Simak bahan-bahan yang perlu disiapkan dan cara membuatnya berikut ini.

Bahan Sayuran:

- Bayam
- Wortel
- Toge
- Kol
- Kacang panjang
- 1/2 butir kelapa parut muda

Bumbu yang Dihaluskan:

6 siung bawang merah
4 siung bawang putih
5 buah cabe rawit merah
7 buah cabe merah
2 ruas kencur
2 buah kemiri
1/2 terasi
1/2 butir gula jawa kecil
Garam secukupnya

Cara Membuat Urap Jawa:

1. Rebus semua sayur. Rebus sebentar saja agar gizinya tidak hilang.
2. Siapkan wadah, campurkan bumbu halus dengan kelapa parut. Aduk hingga bumbu merata. Masukkan ke wajan, tambahkan air 100 ml.
3. Aduk hingga airnya berkurang dan kelapa menjadi kering.
4. Angkat kelapa yang telah kering, campurkan dengan bahan sayur.
5. Urap Jawa siap disantap.

3. Salad Sayur Sehat

Salad sayur terdiri dari berbagai macam sayuran segar, sayur dapat disesuaikan dengan seleramu.

Berikut rsep salad sayur sehat yang praktis:

Bahan salad sayur:

2 buah kentang
2 buah wortel
10 potong buncis
1 buah Mentimun
2 buah tomat merah
Daun selada secukupnya
2 buah jagung manis
Mayonaise
Keju parut
Susu kental manis

Cara membuat salad sayur:

1. Cuci dan kukus semua sayuran kecuali selada hingga matang
2. Setelah sayuran matang, campurkan semua sayuran dalam satu wadah dan masukan kedalam kulkas
3. Siapkan saus dengan mencampurkan mayonais dan susu kental manis
4. Keluarkan sayuran dari kulkas lalu tuangkan saus pada sayuran
5. Tabur keju parut sesuai selera
6. Salad sayur siap dinikmati!

4. Salad Buah Sederhana

Butuh yang segar-segar dan hanya memakan waktu sesaat untuk membuatnya? Salad buah cocok untukmu untuk mendapatkan efek segar saat berbuka puasa.

Bahan salad buah:

1 iris semangka
2 iris melon
3 iris nanas
2 iris buah naga
1 buah apel hijau
1 buah alpukat (ukuran kecil)
Mayonaise
Plain Yogurt
Susu kental manis
keju parut

Cara membuat salad buah:

1. Cuci, kupas dan Potong semua buah,masukan kedalam satu wadah lalu simpan dalam kulkas supaya lebih segar dan dingin
2. Buat saus salad dengan cara,campurkan mayonaise,susu kental manis dan plain yogurt, lalu aduk hingga rata
3. Keluarkan buah yang disimpan dalam kulkas, lalu tuangkan saus pada buah.
4. Tabur keju parut sesuai selera
5. Salad buah siap di nikmati!

5. Capcay Kuah

Capcay kuah Chinese food adalah salah satu capcay yang terkenal di Indonesia.

Umumnya capcay ini jadi pilihan menu pada restoran Chinese food. Resep capcay kuah ini cukup untuk 4-5 porsi.

Bahan-bahan Capcay Kuah Chinese Food:

2 bonggol sawi hijau
3 lembar sawi putih
1 buah wortel
1 bonggol brokoli
4 buah jagung putren
2 buah bakso
1 buah sosis
1 daging dada ayam dipotong dadu
5 buah udang kecil
5 siung bawang putih
1/4 bagian bawang bombay
2 sendok makan (sdm) minyak goreng

Bahan Penyedap:

1 sendok teh (sdt) minyak wijen
1 sdt saus tiram
1 sdt penyedap jamur shitake
1 sdt garam dapur
Merica bubuk secukupnya
1 sdt tepung maizena (dicampur dengan 2 gelas air)

Cara Membuat Capcay Kuah Chinese Food:

1. Panaskan minyak goreng, lalu tumis bawang putih dan bawang bombay sampai wangi dan layu.
2. Masukkan udang, ayam, sosis dan bakso juga garam sambil diaduk-aduk sampai berubah warna dan matang.
3. Masukkan seluruh bahan sayur dan masak hingga layu.
4. Masukkan tepung maizena yang dicampur dengan air dan saus tiram.
5. Masukkan merica, penyedap jamur sitake, minyak wijen, lalu aduk hingga rata dan meresap.
6. Setelah sayuran matang dan kuah mendidih, capcay diangkat lalu sajikan.

6. Pecel Sayur

Cara membuatnya sederhana, ditambah bumbu kacang yang gurih pastinya bisa jadi menu diet yang sehat dan lezat.

Bahan-bahan:

1 buah kol, iris-iris.
1 ikat sawi, iris-iris.
1 ikat kacang panjang, potong-potong.
50 gr (gram) taoge.
10 batang buncis, potong-potong.
Bahan Bumbu Kacang:

100 gr kacang tanah.
7 siung bawang putih.
15 buah cabai rawit (sesuaikan dengan tingkat pedas yang diinginkan).
4 lembar daun jeruk.
100 gr gula merah, sisir.
1 sdm (sendok makan) asam jawa.
Garam secukupnya.
Air secukupnya.

Cara Membuat Pecel Sayur:

1. Rebus semua sayur yang sudah di iris dan di potong hingga matang. Tiriskan sayur yang sudah di rebus dengan wadah.
2. Goreng kacang tanah, kemudian tiriskan. Lalu goreng bawang putih, cabe rawit dan daun jeruk.
3. Larutkan gula merah yang sudah di sisir dan asam jawa dengan 1/2 gelas air.
4. Ulek atau haluskan kacang tanah, bawang putih, cabe rawit dan daun jeruk yang sudah di goreng tadi.
5. Setelah itu, tuang larutan gula merah dan asam jawa ke bumbu kacang yang sudah dihaluskan. Tambahkan garam dan aduk rata.
6. Ambil secukupnya bumbu pecel untuk porsi sayuran yang diinginkan dan tambahkan air lalu, aduk rata.
7. Tata sayuran di piring saji, siram dengan bumbu kacang dan siap dinikmati.
   bumbu masak
8. Masakan lebih nikmat dan gurih dengan bumbu masak terlengkap di sini!

7. Pepes Ayam

Hidangan ayam pada saat berbuka umumnya digoreng ataupun dibakar.

Biar menu buka puasa lebih sehat dan tak membosankan, tak ada salahnya mencoba membuat pepes ayam.

Selain minim kolesterol jahat, pepes ayam kaya akan nutrisi dari bumbu rempah.

Yuk, coba resep pepes ayam bumbu kuning untuk inspirasi menu pepes ayam keluargamu:

Bahan Pepes Ayam Bumbu Kuning:

1 kg daging ayam, potong dadu
10 buah cabai rawit
2 sendok makan minyak zaitun (bisa diganti minyak sayur)
800 ml air bersih
100 gram daun kemangi
Daun pisang secukupnya
2 batang serai, iris kecil
2 siang bawang merah, iris kecil
cabai merah iris secukupnya

Bumbu yang dihaluskan:

4 siung bawang putih
50 gram kemiri
½ sendok teh pala bubuk
1 sendok teh ketumbar
10 cm kunyit
2 sendok teh garam

Cara membuat Pepes Ayam Bumbu Kuning:

1. Campurkan bumbu yang sudah dihaluskan dengan irisan cabai merah, serai, bawang merah dan cabai rawit.
2. Masukkan daging ayam ke dalam bumbu yang sudah dicampur dan diamkan semalam agar bumbu meresap.
3. Bungkus bahan pepes yang sudah siap menggunakan daun pisang dan ikat dengan tusuk gigi, dan kukus hingga matang.
4. Kukusan pepes yang sudah matang ini kemudian dibakar sejenak diatas bara api hingga harum dan pepes ayam bumbu kuning siap dihidangkan untuk menu buka puasa sehat.

8. Pepes Tahu Jamur

Tekstur dan cita rasa yang khas membuat masakan ini nagih, apalagi jika dimakan bersamaan nasi hangat.

Ternyata cara membuat dan mencapai tekstur yang dimiliki itu tidak sulit, lho.

Bahan-bahan:

10 buah tahu putih
150 gram jamur tiram
2 butir telur (kocok)
1 ikat daun kemangi
1 batang daun bawang
4 siung bawang merah
4 siung bawang putih
6 buah cabai rawit
1 buah tomat besar (potong, bagi 4)
½ sendok teh ketumbar
½ sdt merica bubuk
Gula (secukupnya)
Garam (secukupnya)
Lada bubuk
Penyedap rasa (secukupnya, sesuai selera)
Daun pisang

Cara membuat:

1. Panggang daun pisang di api (sebentar saja, sampai berubah warna). Lap dan sisihkan.
   Cuci bersih daun bawang lalu iris.
2. Iris tomat, cabai rawit, bawang merah.
3. Ambil daun kemangi dan sisihkan bahan-bahan di atas.
4. Cuci bersih jamur tiram, lalu suwir dan sisihkan.
5. Haluskan bawang putih, ketumbar, dan lada merica. Sisihkan.
   Hancurkan tahu putih di dalam wadah (pastikan tidak ada yang menggumpal).
6. Masukkan jamur, telur, dan bahan-bahan yang sudah diiris sebelumnya.
7. Tambahkan gula, garam, dan penyedap rasa. Aduk sampai semua tercampur rata.
8. Siapkan daun pisang, masukkan adonan tahu secukupnya dan bungkus rapat.
9. Pasang tusuk gigi di bagian atas dan bawah daun pisang.
10. Jika adonan sudah habis, langkah selanjutnya adalah kukus pepes (± 30 menit).
11. Angkat dan sajikan.
12. Nikmati bersama nasi.

9. Tahu & Tempe Bakar Pedas Manis

Tahu dan tempe adalah bahan makanan sehat asli Indonesia. Daripada sekedar digoreng, tahu dan tempe bisa Anda oleh jadi hidangan bakar yang sehat untuk menu buka puasa di Bulan Ramadan, lho.

Bahan tahu dan tempe bakar pedas:

1 papan tempe dipotong dengan ketebalan satu jari
2 buah tahu dipotong menjadi dua bagian secara diagonal
Bumbu yang dihaluskan:

2 siung bawang putih
2 sendok teh ketumbah
garam secukupnya

Bumbu untuk dioles:

8 sendok makan kecap manis
8 buah cabai rawit
2 buah tomat
1 siung bawang putih
2 siung bawang mewah
1 sendok teh minyak kelapa

Cara membuat tahu dan tempe bakar pedas manis:

1. Pertama-tama bumbui tahu dan tempe dengan bumbu yang dihaluskan dan didiamkan (diungkep) semalaman agar bumbu meresap.
2. Goreng tahu dan tempe hingga kecoklatan, tiriskan.
3. Buatlah bumbu oleh dengan mencampur kecap manis, minyak kelapa, dan bahan-bahan lainnya yang telah diiris halus.
4. Masukkan tahu dan tempe dan telah digoreng kedalam bumbu oles dan lumuri hingga semua permukaan tertutup.
5. Bakar tahu dan tempe diatas bara sambil sesekali diolesi dengan bumbu oles. Bakar hingga tahu dan tempe berwarna lebih gelap dan bumbu meresap dan tahu dan tempe bakas pedas manis siap dihidangkan.

10. Kimbab Salmon

Terakhir, ada resep kimbab salmon. Kandungan salmon sangat sehat untuk tubuh dan juga otak, sehingga gimbap salmon ini cocok untuk disajikan ke anak.

Bahan-bahan Kimbab Salmon:

Nasi kimbab (1 cup beras putih dan 3 sendok beras ketan, tambahkan perasan jeruk dan gula)
Nori/rumput laut kering
1 ekor salmon fillet (potong sesuai selera)
Timun jepang
Thousand Island
2 butir telur
1 sendok teh perasan jeruk lemon
Gula pasir (secukupnya)

Cara Membuat Kimbab Salmon:

1. Siapkan semua bahan untuk membuat nasi terlebih dahulu.
2. Masak semua beras menggunakan magic jar.
3. Ketika sudah matang, masukkan perasan jeruk dan gula. Aduk sampai rata.
4. Letakkan nori di atas penggulung sushi.
5. Ratakan nasi di atasnya, lalu potongan salmon dan timun jepang yang juga sudah dipotong memanjang.
6. Tambahkan sedikit nasi di atasnya untuk menutupi.
7. Gulung dan sedikit ditekan agar isinya tetap padat.
8. Potong sesuai selera, lalu siap disajikan.
9. Selamat menikmati!

11. Soto Ayam Lamongan

Soto ayam ini berasal dari Lamongan, sebuah kabupaten di Jawa Timur. Daerah ini memang sudah dikenal dengan soto ayamnya yang khas dan spesial, menggunakan taburan bubuk koya sebagai pelengkap rasa.

Bahan-bahan Soto Ayam Lamongan:

½ ekor ayam (potong)
2 liter air
2 cm jahe (digeprek)
2 lembar daun salam
5 lembar daun jeruk
2 batang serai (digeprek)
4 cm laos (digeprek)
Garam dan kaldu ayam bubuk (secukupnya, sesuai selera)

Bahan Bumbu Halus:

8 siung bawang merah
5 siung bawang putih
5 cm kunyit
2 butir kemiri
½ sendok teh merica butiran

Bahan Pelengkap:

Soun (seduh dengan air panas, tiriskan)
Toge (seduh dengan air panas, tiriskan)
Perkedel kentang (secukupnya)
Telur rebus (secukupnya)
Sambal (sesuai selera)
Daun bawang seledri (iris tipis)
Bawang goreng
Bubuk koya (secukupnya, sesuai selera)

Cara Membuat Soto Ayam Lamongan:

1. Siapkan semua bahan dan alat dapur yang dibutuhkan.
2. Rebus ayam dengan jahe, masak sampai mendidih dan buang busanya.
3. Tumis semua bumbu halus sampai tercium wanginya.
4. Tambahkan daun salam, daun jeruk, laos, dan serai. Tumis sampai daun layu dan bumbu yang lain matang.
5. Tuang tumisan bumbu ke air rebusan ayam, masak sampai ayam matang.
6. Angkat ayam dan tiriskan, sisihkan kuah.
7. Goreng ayam sampai sedikit kering, lalu suwir sesuai selera.
8. Untuk bubuk koya, bisa gunakan yang instan atau buat sendiri dengan menghaluskan kerupuk udang dan bawang putih goreng.
9. Tata soun dan toge di mangkuk, siram kuah soto, tambahkan bahan pelengkap.
10. Sajikan dan selamat menikmati soto ayam lamongan yang khas!

12. Perkedel Tahu Bayam

Banyak orang tidak suka mengkonsumsi bayam sebagai sayuran hijau. Padahal kandungan vitamin dan zat besi dalam bayam sangat tinggi.

Untuk mengantisipasinya, bayam juga bisa lho diolah menjadi sajian sehat dengan ditambah ke dalam perkedel tahu.

Bahan-bahan Perkedel Tahu Bayam:

6 potong tahu putih
1 ikat bayam, direbus, kemudian iris halus
100 gram daging giling
3 sdm bawang merah goreng
1 batang bawang daun, iris halus
2 siung bawang putih goreng, haluskan
½ sdm garam
¼ sdt merica bubuk
½ sdt gula pasir
2 buah putih telur, kocok lepas

Cara Membuat Perkedel Tahu Bayam:

1. Haluskan tahu, kemudian campurkan bayam, daging giling, dan telur. Kemudian aduk hingga merata.
2. Masukkan bumbu perkedel tahu seperti bawang putih goreng, bawang merah goreng, bawang daun, garam, merica bubuk, dan gula pasir. Aduk rata.
3. Ambil sedikit adonan tahu lalu bentuk menjadi bulat pipih. Lakukan berulang-ulang sampai adonan habis.
4. Celupkan adonan ke dalam putih telur. Kemudian siapkan minyak panas untuk menggoreng.
5. Goreng dalam minyak panas, kecilkan api lalu goreng sampai matang kecoklatan.

13. Sup Ikan Kemangi

Agak beda dari biasanya, ikan nila kali ini dijadikan sup yang hangat dan segar. Ditambah harumnya kemangi, sup ini jadi pembuka yang akan Anda nanti-nanti. Berikut resepnya.

Bahan-bahan:

1 ekor ikan nila @700gr
2 siung bawang putih, iris
7 siung bawang merah, iris
4 iris jahe, geprek
2 buah tomat merah, potong
9 buah cabai rawit merah, opsional
2 batang daun bawang. potong
2 batang seledri, potong
40 gr kemangi
Jeruk nipis
1 liter air
½ buah bawang bombay, iris
¼ sdt merica
¾ sdt penyedap
½ sdm garam
1 sdm gula
Minyak untuk menumis

Langkah-langkah Pembuatan:

1. Baluri ikan dengan garam, diamkan selama 2 menit, lalu bilas dengan air mengalir
   Keringan ikan dengan tisu/lap kemudian potong
2. Panaskan sedikit minyak, tumis bawang merah dan bawang putih
3. Masukkan bawang bombai, jahe, dan tumis sebentar. Lalu, tambahkan air, tomat, daun bawang, dan seledri, masak hingga mendidih
4. Masukkan ikan, cabai rawit, garam, gula, merica, dan penyedap
5. Tambahkan kemangi dan sup ikan kemangi siap disajikan

14. Kailan Saus Bawang Putih
Menu yang satu ini tidak memerlukan banyak bahan dan proses pembuatannya juga cepat.

Buka puasa dengan baby kailan bawang putih pasti segar. Berikut bahan yang Anda butuhkan:

Bahan-bahan:

2 ikat kailan
7 siung bawang putih
Minyak secukupnya untuk menumis
Air secukupnya
1/2 sdt garam
1/2 sdt merica bubuk
1/2 sdt kaldu bubuk
1 sdt kecap asin
1/2 sdt minyak wijen
1 sdt tepung maizena
2 sdm air untuk melarutkan maizena

Langkah-langkah:

1. Potong ujung batang dan cuci bersih
2. Rebus dengan sedikit garam sampai empuk (tidak perlu lama), angkat dan rendam di air dingin
3. Peras dan tata di piring saji
4. Campur 1 sdt maizena dengan 2 sdm air
5. Cincang halus bawang putih, tumis sampai harum
6. Tambahkan air, garam, kaldu, kecap asin, larutan maizena, dan minyak wijen.
7. Tuang saus di atas kailan yang sudah ditata di piring

15. Tumis Daun Singkong Terasi

Murah dan mudah adalah cara terbaik untuk mendeskripsikan menu olahan daun singkong.

Kali ini, harumnya bumbu yang ditumis dan membaluti daun singkong benar-benar bisa menggugah seleramu dan bikin ingin cepat berbuka!

Bahan-bahan:

Daun singkong 5 ikat
Bawang merah 7 butir
Bawang putih 2 siung
Cabe keriting merah 5 buah
Cabe rawit merah 5 buah
Terasi bangka 1 sdm
Garam, gula, penyedap secukupnya

Langkah-langkah:

1. Rebus daun singkong yang bersih selama 10 meni. Setelah matang, tuang ke air es lalu saring.
2. Iris cabai merah & rawit
3. Cincang bawang putih
4. Iris bawang merah
5. Cincang daun bawang singkong yang sudah direbus
6. Tumbuk terasi dan bawang putih
7. Tumis bawang merah hingga harum, lalu masukan cabai dan tumbukan terasi
8. Aduk hingga rata dan masukkan daun singkong
9. Tambah sedikit air
10. Tambah bumbu penyedap, garam, dan gula sesuai selera

Dengan berbagai pilihan menu buka puasa sehat tersebut, tentu hidangan buka puasa menjadi jauh lebih bervariasi, lezat dan tentunya baik untuk bantu Anda jalani ibadah puasa dengan tubuh yang lebih sehat dan fit!***